Propiedades nutricionales de las hortalizas: las espinacas

En esta ocasión, vamos a desarrollar las propiedades nutritivas y medicinales de una planta muy frecuentemente cultivada en nuestros huertos: la espinaca. Su nombre científico es Spinacia oleracea, es una hortaliza de la familia Amarantacea.

Las espinacas son verduras muy versátiles y nutritivas, ricas en hierro, calcio, magnesio, vitaminas A, C, E y K, ácido fólico, betacaroteno, luteína, zeaxantina y otros nutrientes esenciales para nuestra salud.

Tienen un crecimiento rápido de manera que pueden proporcionar una cosecha temprana, permitiéndote cosecharlas varias veces durante la temporada.

Son fáciles de cultivar y se adaptan bien a casi cualquier condición de suelo y clima, desarrollándose sin problema en macetas y contenedores.

Sus raíces fibrosas, pueden mejorar la estructura del suelo al aflojarlo aumentando su capacidad de retención de agua y nutrientes. Además, son consideradas plantas de cobertura verde, es decir, son aptas para proteger el suelo de la erosión evitando el crecimiento de malezas.

Cuentan con varias propiedades medicinales, de manera que entre los beneficios para la salud asociados a su consumo, podemos destacar:

1. Su alto contenido en los nutrientes esenciales mencionados previene de deficiencias nutricionales.
2. Propiedades antioxidantes: el contenido en vitaminas C y E, así como en betacaroteno y luteína, ayudan a combatir el estrés oxidativo del cuerpo de manera que reducen el riego de enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.
3. Beneficios para la salud del corazón: su alto contenido en potasio y ácido fólico ayuda a mantener la presión arterial bajo control así como a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, su contenido en antioxidantes previene la oxidación del colesterol LDL, por lo que también reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
4. Apoyo a la salud ocular: su contenido en luteína y zeaxantina le aportan propiedades curativas de la salud ocular ya que protegen a los ojos contra el daño de los radicales libres y pueden prevenir la degeneración macular.
5. Promueven la salud ósea: como buena fuente de calcio y vitamina K, ayudan a fortalecer los huesos y a reducir el riesgo de osteoporosis.
6. Apoyo a la digestión: al ser ricas en fibra, promueven la salud digestiva previniendo el estreñimiento.
7. Ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre gracias a su contenido en fibra y antioxidantes.
8. Apoyan al sistema inmunológico debido a su alto contenido en vitamina C.

Es importante indicar que estos beneficios se obtienen con el consumo regular de espinacas como parte de una dieta equilibrada y variada.

Comentábamos que son muy versátiles porque se pueden consumir crudas en ensaladas, cocidas al vapor, salteadas, añadidas a sopas, guisos, pastas o incluso batidos.

Una de las recetas más sabrosa y apetitosa, sobre todo cuando tenemos hijos, es la lasaña de espinacas.

A continuación, te indicamos la receta:

Ingredientes:

• 9 láminas de pasta para lasaña.
• 500 g de espinacas frescas o congeladas.
• 500 g de ricotta o requesón.
• 1 huevo.
• 2 tazas de salsa de tomate.
• 2 tazas de queso mozzarella rallado.
• Media taza de queso parmesano rallado.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• Sal y pimiento al gusto.
• Una pizca de nuez moscada.
• Albahaca fresca o seca para decorar (opcional)

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Si estás usando espinacas frescas, lava y escurre bien las hojas. Si son congeladas, descongélalas según las instrucciones del paquete y escúrrelas para eliminar el exceso de líquido.
3. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega el ajo picado y cocínalo sin llegar a dorarlo. Añade las espinacas y saltea hasta que se marchiten. Si es necesario, escurre cualquier exceso de líquido.
4. En un tazón grande, mezcla la ricotta o requesón con el huevo batido. Añade sal, pimienta y nuez moscada al gusto. Incorpora las espinacas salteadas y mezcla bien.
5. En una fuente para horno, vierte una fina capa de salsa de tomate en el fondo. Coloca una capa de láminas de pasta para lasaña encima.
6. Extiende una capa de la mezcla de ricotta y espinacas sobre las láminas de pasta. Espolvorea un poco de queso mozzarella y parmesano rallado por encima. Repite este proceso hasta que hayas usado todos los ingredientes, terminando con una capa de salsa de tomate y queso rallado.
7. Cubre la fuente con papel de aluminio y hornea en el horno precalentado durante unos 30 minutos. Luego, retira el papel de aluminio y hornea por otros 10-15 minutos, o hasta que el queso esté dorado y burbujeante.
8. Retira la lasaña del horno y deja reposar unos minutos antes de cortarla en porciones. Decora con hojas de albahaca fresca o espolvorea un poco más de queso parmesano rallado si lo deseas.